«Не впасть в хандру и не простыть»: что есть и какие витамины пить осенью. Советы диетолога

Осень диктует свои правила не только погоде и гардеробу, но и нашему самочувствию. Становится прохладнее, меньше солнечных дней. Самое время позаботиться о своем иммунитете и изменить пищевые привычки с летних на осенние.

Разобраться в том, как питаться осенью и на какие продукты стоит обратить внимание, нам помогла врач-диетолог, эндокринолог Оксана Хмельницкая. Прежде всего специалист обозначила, что рацион в осенний период должен быть сбалансирован, чтобы облегчить перестройку организма к зиме.

— Важно соблюдать режим приемов пищи, не допуская больших промежутков, которые усиливают голод и повышают риск срывов и перееданий, опасны желанием съесть комфортную еду — жирную, сладкую, калорийную, — уточняет врач. — Соблюдайте сезонность. В осенний период из сезонных овощей и фруктов на первый план выходят капуста разных сортов, свекла, тыква, редька, редис, лук, чеснок, цитрусовые, киви, ананас, замороженные ягоды. 70% овощей в этот период могут быть термически обработанные, квашеные, а 30% — свежие.

В основные приемы пищи старайтесь собирать тарелку, включая туда:

• источники белка — рыбу, мясо, субпродукты, птицу, морепродукты, бобовые, яйца, сыр, творог;

• сложные углеводы — цельнозерновой хлеб, пасту твердых сортов пшеницы, крупы долгой варки, картофель, батат, свеклу, кукурузу, бобовые;

• пищевые волокна — минимум 500 граммов овощей, фруктов, зелени в день;

• полезные жиры — растительные масла, орехи, семена, оливки, авокадо.

Не стоит забывать, что осенью у многих страдает иммунитет. Изменение температуры, дожди и вирусы могут нанести удар по организму. Однако с помощью правильного питания можно обезопасить себя, укрепив иммунную систему. Для этого эксперт рекомендует сделать упор в еде на качественный белок: рыбу, морепродукты, мясо, субпродукты, птицу, бобовые, яйцо, сыр, творог.

Также большую роль в нашем здоровье играет микробиота кишечника. В организме 70% клеток иммунной системы сосредоточены именно там. Поддержать кишечную микрофлору поможет достаточное количество пищевых волокон. Поэтому следует употреблять не менее 30 граммов пищевых волокон в день. Для этого желательно съедать 600 граммов овощей, зелени и 300–400 граммов фруктов в сутки, соблюдать принцип разнообразия и радуги на тарелке.

При этом важно помнить о витаминах, уровень которых нужно регулярно восполнять в организме, особенно в осенний период.

— Иммунитет — это достаточное количество железа в организме. Хорошо усваивается железо, которое содержится в красном мясе, субпродуктах. Для улучшения усвоения хорошо добавлять продукты, содержащие витамин С, который также важен для иммунитета. Это квашеная капуста, болгарский перец, облепиха, смородина, киви, цитрусовые, отвар шиповника и другие овощи и фрукты. Для поддержания иммунитета важен достаточный уровень витамина D в организме. В продуктах его максимальная концентрация содержится в жирной морской рыбе холодных морей (сельдь, скумбрия, семга, палтус, печень трески). Обратите внимание на витамин A — это мясо, яичный желток, морская рыба, сливочное масло, молоко. Также важен цинк, который содержится в достаточном количестве в говядине, тыквенных семечках, какао, субпродуктах, — пояснила Оксана Хмельницкая.

Осенняя хандра — не миф! И помочь в преодолении ее может опять же вкусная еда, правильное питание. Приятный прием пищи может способствовать выработке дофамина — гормона удовольствия. Помните, что вкусная еда не должна быть вредной.

— Составьте свой список вкусной базовой еды: источники качественного белка, полезные жиры, сложные углеводы (злаки, крахмалы), овощи, фрукты, ягоды, зелень. Тренируйте разнообразие, радугу на тарелке. Пробуйте новое. На синтез дофамина влияет достаточное количество аминокислот тирозина и фенилаланина, содержащихся в злаках, яйцах, свекле, миндале, соевых продуктах, — советует врач. — Аминокислота триптофан в организме переходит в серотонин — гормон счастья. Триптофан содержится в мясе, яйцах, сыре и других молочных продуктах, бананах, орехах, какао.

Продукты, содержащие какао, способствует выработке в организме эндорфинов — веществ, повышающих настроение. Также какао-бобы содержат магний, который балансирует эмоциональный фон.

Как часто вы задаетесь целью похудеть на пару кило? Эндокринолог Оксана Хмельницкая рассказала о 3 правилах, которые помогут скинуть лишнее.