«Ем на 800 калорий, а вес стоит»: почему на самом деле ваш организм не хочет худеть

Пожалуй, одна из самых обидных ситуаций при похудении — когда ты уже отказался от любимой еды, считаешь, что ешь как птичка, а вес будто застыл. Неделя, две, месяц — а цифры на весах не меняются.

В этот момент многие начинают урезать питание еще сильнее: переходят на условные 800–1000 калорий, пропускают приемы пищи, устраивают голодовки. Но именно это, по словам тренера по комплексному похудению и автора проекта «Хозяин тела» Алексея Конина, часто и становится причиной остановки веса.

Эксперт говорит: если организм долго живет в режиме жестких ограничений, он начинает экономить энергию — буквально перестраивается на выживание.

Одна из самых распространенных ошибок, по словам Конина, — придуманный на глаз дефицит калорий. Тренер рассказывает: часто люди сами решают, что будут есть 800 калорий в день, потому что на этом худеют. Но такой подход, считает он, чаще вредит, чем помогает.

— Очень часто человек сам себе придумывает цифру: «Всё, буду есть 800 калорий — на этом худею». Когда начинаешь спрашивать, почему именно столько, ответ обычно простой: «Не знаю, просто когда-то работало». Но это ошибка. Вы слишком сильно закручиваете гайки, создаете огромный дефицит, а организм воспринимает это как угрозу и включает режим энергосбережения — просто чтобы вы не скончались от голода, — говорит тренер.

По словам эксперта, при резком сокращении еды тело включает режим энергосбережения. Организм начинает расходовать меньше энергии, замедляет обменные процессы и адаптируется к новым условиям. Это состояние называют метаболической адаптацией — когда тело подстраивается под жесткие ограничения, чтобы сохранить ресурсы.

— Есть такой термин — метаболическая адаптация: тело начинает расходовать меньше энергии, замедляет процессы, чтобы сохранить ресурсы. В итоге человек ест мало, мучается, а результата всё равно не получает, — объясняет Алексей.

По словам тренера, вместо экстремального урезания еды лучше создавать умеренный дефицит — около 15–20% от базового обмена веществ. Ведь, чем сильнее вы режете калории, тем чаще получаете обратный эффект.

Вторая причина, почему вес может стоять месяцами, — скрытые калории. И здесь, говорит Конин, люди чаще всего ошибаются. Типичная ситуация выглядит так: человек уверен, что питается очень мало, но при детальном разборе выясняется, что за день набирается гораздо больше, чем кажется.

— Начинаем разбирать день — а там ложка масла в салат, масло на сковородке, сахар в кофе, кусочек сыра, который «не считается», горсть орехов «для пользы», несколько кофейных напитков за день. И вот эти мелочи в сумме дают не просто перекус — они иногда по калорийности вытесняют полноценный прием пищи. Просто человек их не замечает, — обращает внимание эксперт.

Особенно, по словам тренера, люди недооценивают напитки: рафы, мокачино, сладкие капучино и кофе с сиропами. Ведь калорийность у таких напитков может быть просто дикой, особенно если там сахар и сироп. Чтобы увидеть реальную картину, Конин советует хотя бы временно вести дневник питания. Тем более сейчас для этого, говорит эксперт, есть десятки приложений, которые помогают фиксировать калорийность без сложных расчетов.

— Я часто слышу: «Мне не хочется заморачиваться с подсчетом». Хорошо, не считайте — но тогда вы просто не знаете, что реально едите. Иногда достаточно неделю честно поводить дневник питания, чтобы увидеть, где именно происходит перебор. И это обычно становится для людей большим открытием, — уверен Алексей.

Еще одна причина, которая может мешать похудению, — инсулинорезистентность. Если объяснять очень просто, говорит Конин, процесс жиросжигания состоит из нескольких этапов. Сначала жир должен начать расщепляться, затем транспортироваться и только потом использоваться как энергия. Проблема возникает, когда уровень инсулина долго остается высоким.

Из-за этого человеку бывает сложнее снижать вес даже при соблюдении диеты. Эксперт подчеркивает: если есть подозрения на инсулинорезистентность, лучше разбираться с этим вместе со специалистом, а не просто сильнее ограничивать питание.

Есть еще одна причина, о которой многие забывают, — хронический стресс. Кортизол, объясняет тренер, — это гормон, который помогает организму выживать. В краткосрочной перспективе он даже полезен: мобилизует энергию и помогает быстрее реагировать на опасность. Но если стресс становится постоянным, ситуация меняется.

— Кортизол — вообще не враг. На короткой дистанции это гормон, который помогает нам выживать: мобилизует силы, дает энергию, помогает быстро реагировать. Но если человек живет в хроническом стрессе, всё меняется: появляется сильная тяга к сладкому, жирному, высокоуглеводной еде. Организм начинает думать, что вокруг опасность, и старается запасать энергию, — говорит тренер по комплексному похудению.

Организм начинает воспринимать ситуацию как угрозу и переходит в режим накопления запасов. По словам эксперта, особенно часто это происходит у людей на жестких диетах. В первую очередь, говорит Конин, жир начинает откладываться в области живота. Именно отсюда возникает эффект натянутой пружины: человек долго сидит на ограничениях, а потом резко набирает вес обратно — иногда даже больше, чем было.

Голодание эксперт называет одним из худших способов похудеть. По его словам, организм в условиях нехватки энергии начинает избавляться не только от жира, но и от мышц — а именно мышцы помогают поддерживать нормальный расход энергии.

— Я вообще не сторонник голодания и никогда не советую его клиентам, — настаивает тренер. — Когда организму критически не хватает энергии, он начинает избавляться не только от жира, но и от мышц — а мышцы нам как раз помогают поддерживать нормальный обмен веществ. В итоге метаболизм замедляется еще сильнее, а вес после таких экспериментов обычно возвращается, да еще и с прибавкой.

Если стрелка весов не двигается неделями, Конин советует сначала проверить базовые вещи:

• не слишком ли сильный дефицит калорий;

• нет ли скрытых перекусов и «незаметных» калорий;

• достаточно ли сна;

• нет ли хронического стресса;

• есть ли движение и силовые нагрузки;

• не стоит ли проверить состояние здоровья, включая инсулинорезистентность.

Главная ошибка, по его словам, — пытаться решить проблему еще большими ограничениями. Ведь, чем сильнее человек себя зажимает, тем чаще организм начинает сопротивляться, говорит тренер.