Врачи рассказали, от каких продуктов хочется есть еще сильнее

Часто бывает так, что вроде и пообедаешь, а есть всё равно хочется. И ладно если такая ситуация застала тебя на работе, где не всё, что тебе хочется, найдется под рукой. А вот когда такое происходит дома — пиши пропало. Народная тропа к холодильнику не зарастает, дверки его то и дело хлопают, калории прибавляются, бока растут. Так в чем же дело? С этим вопросом мы отправились к врачам, и вот что узнали.

Откуда берется чувство голода?

Мы и без специальных знаний в курсе, что голод приходит, когда в наш организм долго не поступает еда. Если копнуть немного глубже, то обнаружится, что чувство голода появляется в результате стимуляции определенных зон в головном мозге, а именно — в гипоталамусе. Вкратце происходит это так: стенки желудка сокращаются, уровень питательных веществ (сахара, липидов и белка) в периферической крови снижается, и два эти фактора начинают стимулировать гипоталамус.

— Центр насыщения также находится в гипоталамусе, поэтому чувство сытости работает по схожему принципу, — говорит врач-гастроэнтеролог Наталья Игнатова. — При наполнении желудка его мышцы расслабляются, через 15–20 минут от начала приема пищи центр насыщения активизируется. Мы уже не чувствуем дикого голода, но истинное насыщение возникает только через полтора-два часа после еды, когда в крови повышается уровень питательных веществ.

А чтобы наесться, нужно удовлетворить два фактора: физическое и биохимическое наполнение желудка.

Что такое физическое и биохимическое наполнение желудка?

— Физическое наполнение желудка это непосредственное наполнение желудка пищей. На это влияют множество факторов: объем, калорийность и даже температура пищи, — говорит врач-диетолог Ирина Бородина. — Биохимическое наполнение — это еда с белками, жирами и углеводами в составе, которая важна для полноценного рациона.

— У белков, жиров и углеводов есть определенная энергетическая ценность, которая измеряется в килокалориях, от латинского calor — «тепло». Это количество теплоты, которое необходимо затратить, чтобы нагреть 1 грамм воды на 1 °C. Наиболее энергоемкими являются жиры, — добавляет Наталья Игнатова. — Белки, жиры и углеводы выполняют разные функции и для человеческого организма важно присутствие всех нутриентов. Например, белки участвуют в защите от инфекций, в построении и сокращении мышц, в химических реакциях и т. д. Жиры поддерживают рост клеток, контролируют холестерин и артериальное давление, дают энергию. Жиры и углеводы являются основными источниками энергии для нашего организма.

Минимальное количество энергии, необходимое организму для нормальной жизнедеятельности в состоянии полного покоя, называют основным обменом. Он зависит от веса, роста, пола и массы тела. Потребность в энергии определяется соотношением мышечной и жировой ткани в организме, поэтому, чем больше мышц, тем выше уровень основного обмена и тем легче удерживать нормальный вес тела.

Для людей, которые контролируют свой вес, врачи также рекомендуют помнить о таких понятиях, как гликемический и инсулиновый индекс.

Что такое гликемический и инсулиновый индекс?

Гликемический индекс показывает, насколько сильно в крови вырастет концентрация сахара после употребления определенного продукта. Инсулиновый индекс — сколько инсулина организм при этом синтезирует.

— Хотя продукты с низким гликемическим и инсулиновым индексом меньше влияют на колебания уровня глюкозы в крови, исследования не находят связи между ГИ пищи и формированием чувств голода и насыщения, — говорит Ирина Бородина. — Однако есть термин индекс насыщения. Различные продукты имеют свой индекс насыщения. Высоким индексом насыщения обладают бобовые, белковые продукты, крупы, картофель, рыба.

— Здоровому человеку нет необходимости скрупулезно контролировать гликемический индекс потребляемых продуктов, достаточно придерживаться основных правил рационального питания и избегать переедания, — говорит Наталья Игнатова. — Достаточно часто люди переедают из-за отсутствия регулярности в питании: пропускают завтрак, обедают на ходу между делами, к вечеру мысли о еде начинают доминировать над всеми остальными и человек наедается от души за весь день.

Какие ошибки мы допускаем, когда хотим наесться?

— Испытывая чувство сильного голода, мы легко можем съесть большое количество доступных снеков — сухариков, орешков, шоколада, которые не принесут полноценного насыщения, но количество поглощенных калорий будет значительно выше необходимой нормы, — говорит Наталья Игнатова. — Поэтому так важно есть через определенные промежутки времени, сервировать стол, откладывать гаджеты и выключать телевизор, тратить не менее 20 минут на обед, жевать медленно, ощущать вкус пищи и получать от нее удовольствие, отказаться от сладких газированных напитков и продуктов с избытком соли.

Еще одна ошибка — перекусывать яблоками или любыми другими фруктами, без добавления белка. Фруктоза быстро утоляет чувство голода, но потом резко снижает уровень малонил-КоА (вещества, являющегося важнейшим компонентом клеточного цикла выработки энергии и регулятора энергетического баланса в мозге). Это приводит к повышению аппетита. А глюкоза, наоборот, повышает уровень малонил-КоА и снижает аппетит.

Как правильно есть?

— В неактивном состоянии желудок имеет размер примерно с кулак. Чтобы вместить пищу, принятую во время обильной трапезы, он расширяется в 40 раз — до объема около двух литров, — говорит Ирина Бородина. — В норме пища проходит путь от желудка до подвздошной кишки за 20 минут, после чего выделяется пептид YY и сигнализирует о сытости. Именно поэтому лучше есть медленно, чтобы дать желудку время сгенерировать сигнал сытости и избавить себя от последствий переедания.

Если пища калорийная, но ее мало, мы, скорее всего, наедимся на короткое время. Даже если это высококачественные жиры. Желудок остался пуст, человек чувствует голод. Конечно, можно себя приучить питаться очень маленькими порциями, но для этого понадобятся время и выдержка.

Чтобы наедаться и не тратить время на постоянные мысли о еде, специалисты рекомендуют придерживаться простых правил:

• избегать больших перерывов в приеме пищи;

• избегать строгих ограничений;

• упор на полезные продукты с высоким индексом насыщения (греча с котлетой и овощами, суп, овощная запеканка);

• включать в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой (бобовые, овощи, фрукты и т. д.);

• съесть объемную водянистую пищу, например овощной суп.
  

Ну и помните об индексе насыщения. Кроме продуктов, которые мы перечислили, высокий индекс насыщения имеют яйца, какао с корицей или ванилью, чай с молоком и кедровые орехи.

— Существует простое правило тарелки, которое помогает без всякого подсчета каких-либо индексов и взвешивания продуктов соблюдать разумный баланс, поддерживать здоровый вес и получать чувство насыщения при каждом приеме пищи, — напоминает Наталья Игнатова. — Половину тарелки должны составлять различные салаты или овощи холодной обработки, примерно четверть тарелки может занимать основной продукт, такой как рыба, птица или мясо; оставшуюся четверть заполняют гарниром, таким как рис, картофель, гречка, макароны и так далее.